Com a chegada do inverno crescem as chances de lesão muscular e para evitar isso, temos dicas importantes, tanto para quem já pratica atividades físicas com frequência, quanto para quem está iniciando.
O inverno começou no dia 21 de junho e a temperatura ainda não caiu como se espera nessa estação do ano. Mas como nunca é demais prevenir, resolvemos nos antecipar e compartilhar dicas de como as pessoas que praticam regularmente, ou desejam começar a praticar atividades físicas, podem evitar lesões, que muitas vezes podem se tornar problemas sérios e até impedem a prática de exercícios.
Um dado importante para dar uma ideia da relevância dessas informações é que no frio o risco de ocorrer uma lesão muscular é 30% maior do que em outras épocas do ano. Este aumento de incidência acontece porque em baixas temperaturas os músculos se tornam menos elásticos. Ou seja, em condições de queda de temperatura os músculos sofrem aumento do tônus e têm picos de contração mais lentos, o que aumenta o risco de estiramento muscular e redução da performance atlética. As lesões mais comuns nesta época do ano acontecem nas coxas, joelhos, panturrilha e tornozelos.
Para evitar esses riscos são recomendados alguns procedimentos simples, mas essenciais para uma prática saudável de exercícios, como aquecimento e alogamento adequados de acordo com as necessidades e capacidades de cada um, entre outros. O uso de vestimentas adequadas, que mantenham o corpo aquecido também é muito útil para evitar choques térmicos e cãibras.
Benefícios do aquecimento e do alongamento
Aquecimento:
- Aumento da mobilidade articular;
- Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
- Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
- Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardiovascular para o trabalho a ser realizado;
- Aumento da velocidade da liberação de energia no organismo (velocidade metabólica);
- Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
- Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
- Aumento da inervação recíproca (permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência);
- Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
- Diminuição da tensão muscular;
- Prepara psicologicamente a pessoa para a atividade.
Alongamento:
- Os exercícios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho de um atleta ou mesmo de um iniciante, em muitos tipos diferentes de movimento;
- Aumento da temperatura;
- Melhora a consciência corporal;
- Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
- Reduz a irritabilidade muscular;
- Relaxa a musculatura;
- Torna o músculo mais forte e resistente.
Depois da prática do exercício, é necessário que o indivíduo não pare imediatamente/totalmente sua atividade física e continue pelo menos em uma caminhada de 5 a 10 minutos que desacelere o ritmo do corpo gradativamente, pois isso evita muitos tipos de lesões, principalmente as mais comuns, que são o rompimento de algumas fibras musculares.
As lesões mais comuns e como evitá-las
- Corrida.
- Musculação.
- Ciclismo.
- Natação.
1 – Na Musculação:
Principais lesões: No frio, os músculos estão mais rígidos e suscetíveis a lesões. Os mais passíveis de lesão são:
– Músculos Gastrocnêmios (posterior de panturrilha);
– Músculos Isquiotibiais (posterior de coxa) e;
– Feixes descendentes do trapézio.
Os riscos de problemas cardíacos também aumentam consideravelmente no frio.
Como ocorrem: É possível lesionar estes músculos em atividades como:
– Corrida na esteira;
– Saltos ou;
– Exercícios de musculação mal executados.
Como evitar: A dica mais importante é ter sempre o acompanhamento de um personal trainer. Além de preparar treinos de acordo com a sua avaliação física, postural e da função estrutural corporal, ele irá garantir que você execute todos os exercícios da maneira correta e apropriada para a sua saúde.
2 – Na Corrida:
Principais lesões: Corredores devem ter cuidado extra no inverno por conta da baixa elasticidade muscular, que aumenta o risco de lesões, principalmente na panturrilha e posteriores da coxa, além de tendões e fáscias que também sofrem com a rigidez por conta do frio.
A fascite plantar (inflamação na planta do pé e calcanhar) e síndrome da banda ílio-tibial (inflamação na lateral do joelho) são exemplos mais comuns desse tipo de lesão.
Como ocorrem: Com as baixas temperaturas, a musculatura envolvida no gesto da corrida demora um tempo maior para atingir o aquecimento adequado à atividade. Dessa forma existe um risco maior de lesões nesse tecido se comparado com as outras estações do ano.
Como evitar: Dar atenção extra ao alongamento e ao aquecimento, que antes do exercício mais vigoroso são fundamentais para evitar lesões. É importante dedicar um tempo maior – de 10 a 20 minutos – para essa atividade nos dias mais frios antes da corrida.
3 – No Ciclismo, Natação e Corrida:
Principais lesões: Na corrida, ciclismo e natação predominam as lesões por movimento repetitivo, como as tendinites e estiramentos musculares de panturrilhas e posteriores de coxa.
Como ocorrem: No frio, o músculo leva mais tempo para atingir a temperatura e elasticidade ideal para o esporte. Assim, as lesões são mais prevalentes naqueles que calçam o tênis e logo saem correndo, sem se preocupar em aquecer ou alongar antes do exercício.
Como evitar: Atenção aos momentos pré-atividade física. Faça exercícios repetidos com foco em mobilidade articular e alongamento, gastando de 20 a 30 segundos em cada movimento, para promover lenta distensão das fibras musculares. Outra dica é gastar de 10 a 20 minutos realizando atividades de baixa intensidade, como bicicleta com pouca carga ou trote leve para “acordar” a musculatura.
Aquecer faz com que o aumento da circulação seja lento e gradual, deixando a musculatura mais preparada para o esforço vigoroso que está por vir.
Dicas gerais para evitar lesões no inverno
Esquente mãos, pés e pescoço: Os nossos tecidos musculares se contraem no inverno como uma resposta automática ao sistema nervoso do corpo, que pede ao organismo uma “defesa” contra o frio. Os vasos sanguíneos também se contraem, levando menos sangue às extremidades do corpo, podendo causar dor nas articulações. Outro problema comum são os torcicolos causados pelo frio. Assim, procure sempre manter o corpo aquecido, em especial as mãos, os pés e o pescoço, que são de fato regiões mais sensíveis.
Não se exercite sem antes aquecer: Da mesma forma que o corpo precisa ficar aquecido enquanto está parado, nos dias mais frios é essencial se preparar bem antes de qualquer tipo de exercício físico. Aqueça o corpo antes de correr, malhar, praticar um esporte, dança ou qualquer outra atividade. O corpo frio tem muito mais chances de lesões.
Pratique alongamento: Assim como o aquecimento, o alongamento deve ser uma prática de todos os dias durante o inverno. Esticar o corpo, de uma forma geral, é uma ótima prática na prevenção de lesões a longo prazo, em especial quando acompanhado de um profissional especializado, como o fisioterapeuta. Já pensou em experimentar o Pilates, por exemplo?
Fuja da água fria: Exercícios embaixo d’água nessa época do ano também precisam de atenção, já que o choque do corpo com a baixa temperatura da água, também pode ocasionar problemas. Na dúvida, sempre prefira piscinas aquecidas e, se não tiver jeito, aqueça beeem o corpo antes de mergulhar. A hidroterapia da Fisiotrauma, por exemplo, é uma boa opção nessa época, já que todas as nossas piscinas são bem quentinhas.
Esquente o estômago também: Para esquentar o corpo todo e manter-se saudável no inverno invista em chás, sopas e caldos. Esse tipo de alimento aquece e ajuda a relaxar o corpo, especialmente depois de um dia longo de trabalho. Beber água também é fundamental, para manter-se hidratado e saudável.
Vale lembrar que idosos e pessoas com doenças degenerativas ou recém-operadas estão mais propensas a sofrer com a mudança/queda de temperatura.